Sezona maratona – najpogostejše poškodbe tekačev in kako jih preprečiti

Tekači na dolge proge so pogosto izpostavljeni različnim poškodbam zaradi ponavljajočih se obremenitev, ki jih povzroča dolgotrajno in intenzivno gibanje. Nepravilna tehnika, neustrezna obutev, pretiravanje z vadbo ali nezadostno okrevanje lahko povečajo tveganje za poškodbe. Predstavljamo vam tri poškodbe tekačev na dolge proge, ki jih največkrat prepoznavamo na pregledih v diagnostičnem centru DiaLab, in nasvete, kako jih lahko preprečite.

Patelofemoralni bolečinski sindrom (PFBS)

PFBS je zelo pogosta poškodba pri tekačih, saj se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, od nepravilne tekaške opreme ali tehnike teka, ki nogo med tekom sili v napačen položaj, do neravnovesja med mišicami v kolenih in bokih. Bolečina pri tem sindromu se pojavi okoli, pod ali za pogačico, povzroča pa jo deformirana mehanika kolena, ki potem vodi do razbolelosti različnih struktur. Pacienti s to težavo običajno opazijo, da se bolečina povečuje med hojo po stopnicah, pri počepih ali ob dolgotrajnem sedenju.

Kako lahko poškodbo preprečite:

• Krepitev mišic

Osredotočite se na krepitev sprednje in zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice, ki podpirajo kolenski sklep.

• Pravilna tehnika teka

Pazite na držo med tekom in poskrbite, da je vaša tehnika teka pravilna. S tem boste najbolje zmanjšali nepotrebne obremenitve kolen.

• Ustrezna obutev

Pri teku je kakovostna in tekaškemu terenu prilagojena športna obutev ključna za ustrezno oporo in izvajanje pravilne tehnike teka.

• Dovolj počitka

Rekreativni tekači radi hitro pozabijo na nujno potreben počitek, zlasti ko se obeta sezona maratonov. Poskrbite, da bo vaša rutina vključevala tudi dneve za okrevanje, vsekakor pa nemudoma zmanjšajte obremenitve, če začutite začetne znake bolečine ali neprijetnosti.

Tekaško koleno oz. sindrom iliotibialnega trakta (ITT)

ITT je tako zelo pogost pojav pri tekačih, da si je pridobil kar ljubkovalno ime 'tekaško koleno'. Statistika kaže, da približno 5 do 15 odstotkov tekačev utrpi za bolečinami, ki jih povzroča ITT, razlog pa je preobremenitev sklepa, kar vodi do oteklin, bolečin in pekočega občutka v kolenu.

Iliotibialni sindrom je posledica vnetja ali draženja iliotibialnega trakta, ki poteka po zunanji strani stegna in kolena. Bolečina se običajno pojavi na zunanji strani kolena ali stegna, pacienti pa jo najbolj intenzivno občutijo ob teku navzdol, pri dolgih tekaških korakih in ob dolgotrajnem sedenju.

Kljub poimenovanju pa tekaško koleno ni težava, ki pesti samo zagrete ljubitelje teka. Prizadene lahko tudi preveč vztrajne pohodnike in kolesarje.

Kako lahko poškodbo preprečite:

• Raztezanje

Redno raztezajte mišice v nogah, predvsem po aktivnostih, pri katerih so noge opravljale najtežje delo.

• Krepitev mišic

Okrepite mišice na področju bokov in zadnjice, da zmanjšate obremenitev iliotibialnega trakta.

• Postopno povečanje intenzivnosti

Izogibajte se nenadnim spremembam v aktivnosti (recimo hitrost teka ali dolžino proge) v želji po čim hitrejšem napredku. Če je treba, intenzivnost povečujte postopoma in pri tem poslušajte svoje telo.

• Obvladovanje tehnike

Usvojite pravilno tehniko teka in med tekom ohranite pravilno držo. Na ta način boste sklepom in mišicam v nogah povzročali najmanj škode.

Vnetje ahilove tetive oz. ahilarna tendinopatija

Številnim tekačem zelo poznana tegoba, ki je s priljubljenostjo rekreativnih maratonskih tekačev postala ena od najpogostejših poškodb spodnjih okončin. Ahilova tetiva, ki povezuje mečne mišice s petnico, je sicer resda najmočnejša tetiva v človeškem telesu, a v primeru rekreacije, ki vključuje veliko teka ali poskokov (poleg teka tudi nogomet, odbojka, tenis, atletika), opravlja veliko težkega dela, zato je skoraj tretjina vseh poškodb pri tekačih povezana prav z ahilovo tetivo.

V primeru ahilarne tendinopatije se bolečina pojavi v stopalu in na področju pete, najbolj izrazita pa je običajno zjutraj in na začetku vadbe, med samo vadbo pa se nekoliko umiri. Pri športnikih, ki redno vadijo, se pojavi zaradi dolgotrajne obremenitve, pri neaktivnih pa zaradi šibkosti tetive, ki se potem ob uporabi hitreje poškoduje.

Kako lahko poškodbo preprečite:

• Raztezanje in krepitev

Posvetite se vajam za krepitev mečnih mišic in redno raztezajte ahilovo tetivo. Med najbolj učinkovitimi vajami je spust pete na robu stopnice ali vadbenega orodja.

• Postopen napredek

Počasi do daljših prog in večje hitrosti. Ne hitite z napredkom, saj pretiravanje lahko preobremeni tetivo in vodi do poškodb.

• Primerna obutev

Upoštevajte teren, po katerem najpogosteje tečete, in si priskrbite obutev z ustrezno oporo in oblazinjenjem, da bo med tekom manjša obremenitev ahilove tetive.

• Okrevanje

Če začutite znake bolečine v stopalu ali peti, nemudoma zmanjšajte intenzivnost treninga in povečajte čas okrevanja. Če bolečina ne izgine, se posvetujte z zdravnikom.

Naslovna fotografija: Shutterstock