Kdaj je prevroče za telesne aktivnosti na prostem (in kako lahko varno uživate v poletju)

Poletje je že naskočilo prve temperaturne rekorde, zato je pomembno obnoviti, kdaj je prevroče za vadbo na prostem, kakšni so najboljši ukrepi za lažje spopadanje z visokimi temperaturami in na katere simptome, ki se lahko pojavijo na najbolj vroče dni, morate biti pozorni.

Čeprav je poletje sezona počitnic, pa to še ne pomeni, da se s tem končajo tudi naše vsakodnevne aktivnosti in rutinske obveznosti. Tudi ko nas doleti vročinski val, se moramo preprosto soočiti z abnormalnimi temperaturami in še naprej opravljati osnovne funkcije. Da pri tem ne tvegamo lastnega zdravja, moramo zavestno vpeljati nekaj ukrepov, da zaščitimo zdravje in da telo ostane čim bolj ohlajeno in neobremenjeno.

• Na prvem mestu je seveda hidriranje 

Naša najpogostejša napaka je, da tudi v vročih dneh ne pijemo dovolj vode. Kot katerokoli drugo sezono v letu nas tudi poleti hitro zamotijo aktivnosti ali obveznosti in nenadoma minejo ure in ure, preden si privoščimo naslednji kozarec vode. Običajno takrat, ko nas na to že opozori huda žeja ali pa, še slabše, glavobol zaradi dehidracije.

Za pitje vode na vroče dni ni treba čakati na občutek žeje. Telo se na visoke temperature in izdatno vlažnost v zraku ves čas odziva z izdatnim potenjem, zato je treba tekočine ves čas nadomeščati. 

Izogibajte se sladkim pijačam, kofeinu in alkoholu, saj vas bodo takšni napitki le še bolj dehidrirali. Najboljša izbira je voda, tu in tam izotonični napitki, limonade ali mineralna voda.

• Previdno ob najbolj vročih urah

Če je le mogoče, se na najbolj vroče dni zadržujte v ohlajenih ali klimatiziranih prostorih od 11. ure dopoldne do 17. ure popoldne. Če ste v teh urah na prostem, poskrbite, da ste večino časa v senci, da popijete zadostne količine vode in da telesa ne obremenjujete s pretirano aktivnostjo. Bodite pozorni na znake, ki vas opozarjajo, da je morda potrebna dodatna ohladitev s prho ali hladnimi krpami.

• Zaščita z oblačili in kremami

Izberite lahkotna oblačila, ki niso oprijeta, najbolje v svetlih barvah. Zaščitite tudi glavo in oči, še posebej, če boste dlje kot 10 minut izpostavljeni neposrednemu soncu. Kožo obvezno zaščitite s sončno kremo z zaščitnim faktorjem (najmanj 30), da preprečite opekline in dolgoročne kožne spremembe. Opečena koža namreč ni samo boleča (in lahko tudi nevarna) neprijetnost, ampak dodatno onemogoči telesu, da bi se lahko primerno ohlajal. Če ste se močno potili, ponovno nanesite sloj zaščitne kreme, sicer pa zaščito obnovite vsaki 2 uri.

Na voljo so tudi t. i. hladilne brisače (v spletnih trgovinah jih najdete pod nazivom 'cooling towel'), ki so v bolj vročih predelih sveta (sploh recimo na Floridi in v Kaliforniji) že zelo priljubljene, pogosto pa jih uporabljajo tudi športniki.

Kdaj je prevroče za aktivnosti na prostem

Čeprav sta gibanje in redna rekreacija ključni del zdravega življenja, pa lahko v zelo vročih dneh deluje ravno obratno. Zato se ob visokih temperaturah izogibajte aktivnostim na prostem, saj dodatna obremenitev telesa lahko povzroči glavobole, izčrpanost, slabost in tudi vročinsko kap.

Kdaj je prevroče za vadbo na prostem, je sicer zelo subjektivno vprašanje. Kako bo vročina vplivala na naše telo, je odvisno od kopice različnih dejavnikov. Nekateri ljudje, ki so vajeni delati ali vaditi pri visokih temperaturah, ne bodo imeli enake reakcije kot ljudje, ki vse nad 22 stopinj Celzija označujejo kot nevzdržno vročino.

Strokovnjaki ponujajo okvirno usmeritev, ki pravi, da bi ob temperaturi 30 stopinj Celzija (z najvišjim pragom 32 stopinj Celzija po besedah nekaterih drugih strokovnjakov) morali že resno razmisliti, ali ne bi vadbe raje opravili v zaprtem in primerno ohlajenem prostoru. V Avstraliji so recimo športni dogodki na prostem odpovedani, če je zunanja temperatura 35 stopinj Celzija ali več.

Pomemben del počutja med vadbo na prostem na vroče dni je tudi stopnja vlažnosti zraka. Pri t. i. suhi vročini je vzdržnost višja, pri visoki vlažnosti zraka pa je oteženo dihanje, ohlajanje telesa pa oslabljeno, ker pot na koži ne more izhlapeti.

Kako nam jo vročina lahko zagode

Vročina je eden najbolj nevarnih zunanjih vplivov na naše zdravje in eden najpogostejših vremenskih vzrokov za resne zdravstvene težave, zlasti pri kroničnih bolnikih, starejših osebah in zelo majhnih otrocih. Simptomi, ki se pojavijo zaradi neprilagojene izpostavljenosti vročini, lahko brez ustreznega ukrepanja hitro napredujejo. Če jih zaznate, poskrbite za hlajenje telesa in uživanje tekočin, za nadaljnje korake pa se nujno posvetujte z zdravnikom.

• Utrujenost zaradi vročine

Ko je vroče, se telo s polnimi obrati poskuša hladiti. To je za organizem utrujajoče delo, zato smo na vroče dni pogosto utrujeni, čeprav nismo bili fizično aktivni. Da ne pride do hujše izčrpanosti, zdravstvena stroka vedno opozarja, da telesna aktivnost na vrhuncu vročine ni priporočljiva, saj je bolj koristen počitek. Utrujenost ob vročini lahko hitro preraste v resno težavo, če ne sprejmemo ustreznih ukrepov.

Simptomi: Močno potenje, šibkost, omotica, slabost, glavobol, tudi mišični krči in hladna, vlažna koža navkljub vročini.

Kaj narediti: Takoj se premaknite v hladen prostor, naredite nekaj požirkov vode in počivajte. Če se simptomi v kratkem ne ublažijo ali pa se celo poslabšajo, takoj poiščite zdravniško pomoč.

• Dehidracija

Ob vročih dneh moramo kar malce bolj zavestno uživati večje količine vode, sicer hitro pozabimo, da telo potrebuje več tekočine za ustrezno ohlajanje. Močnejše potenje hitreje vodi do dehidracije, ki pa jo lahko zelo hitro zaznamo in odpravimo.

Simptomi: Suha usta, temen urin, redko uriniranje, utrujenost, glavobol.

Kaj narediti: Predvsem ne poskušajte odpraviti dehidracije z naglim uživanjem večjih količin vode. Hidrirajte se z manjšimi požirki vode ali z izotoničnimi napitki in bodite pozorni na simptome. Če se ne ublažijo, poiščite zdravniško pomoč.

• Vročinska kap

Ko telo ne more več oddajati prekomerne toplote in temperatura v telesu preseže 40 stopinj Celzija, lahko mehanizmi za uravnavanje telesne temperature odpovejo. Posledično se notranji organi pregrejejo in doživimo vročinsko kap. Bolj ogroženi so ljudje s kroničnimi boleznimi centralnega živčnega sistema, boleznimi ledvic, srčno-žilnimi boleznimi in z majhnimi otroki.

Simptomi: Visoka telesna temperatura (nad 38 stopinj Celzija), vroča in suha koža, zmedenost, pospešen srčni utrip, tudi nezavest.

Kaj narediti: Potrebna je takojšnja zdravniška pomoč. Osebo, ki doživi vročinsko kap, moramo do prihoda zdravniške ekipe premakniti na hladnejše mesto in hladiti z mokrimi krpami, da poskušamo znižati telesno temperaturo.

Ker so izjemno visoke poletne temperature postale že kar stalnica najtoplejše sezone v letu, poskrbite, da boste pripravljeni in ustrezno zaščiteni ne glede na to, če ostanete v domačem kraju ali letujete nekje ob morju. Dolgotrajna izpostavljenost soncu in vročini ima lahko zelo nevarne posledice, zato tudi to poletje raje stavite na počitek v senci, osvežilne pijače in veliko zaščitne kreme.